跑慢一段，再回到馬拉松配速。
Outside RUN 提出一堂約 25.7 公里的長跑課：中段以馬拉松配速與稍慢的速度交替，不停下來休息。練習的重點，是跑了一段距離之後，還能穩穩回到比賽節奏。
長跑進行到後半，雙腿漸漸沉了，手錶上的目標配速也變得不太好守。比賽時常遇到的這段路，訓練裡可以先練習。Outside RUN 在 10 月 14 日介紹的長跑課表，把馬拉松配速拆成四段，穿插稍慢的跑段，讓跑者反覆練習回到原來的節奏。
中間八英里，連續跑完
原課表先以輕鬆速度跑 4 英里，中段做四組「1 英里馬拉松配速，加 1 英里稍慢跑」，最後再輕鬆跑 4 英里。中段不安排站著或走路休息，較慢的那一段也持續往前跑。[1]
全程 16 英里，約 25.7 公里
4 英里輕鬆跑
約 6.4 公里中段
快、慢交替四組
共 8 英里，約 12.9 公里最後
4 英里輕鬆跑
約 6.4 公里
配速
配速
配速
配速
深綠：目標馬拉松配速 淺綠：每公里慢約 28–34 秒。每格為 1 英里，圖示公里數四捨五入。
假設目標馬拉松配速是每公里 5 分，較慢段便約為每公里 5 分 28 秒至 5 分 34 秒。目標配速不同，較慢段也跟著調整，維持每公里約 28 至 34 秒的差距。
第一組不用搶，最後一組才看得出控制
較快段跑的是目標馬拉松配速。若第一組就跑成半馬甚至更快的強度，後面的慢段也可能變成勉強支撐。Outside RUN 建議，加速時逐漸帶上來，讓呼吸與動作跟得上；到了後段，若目標配速已接近全力、跑姿也開始散掉，便縮短課表。[1]
跑這堂課，可以把注意力留給每次切換：放慢之後，呼吸有沒有緩下來？重新加速時，是自然把步調帶回去，還是得突然用力追手錶？這些感受，也能在跑後和每一組分段一起回看。
要觀察這種差異，路線最好容易掌握距離，也能少受紅燈干擾。若沿途坡度起伏很大，或天氣讓原本配速明顯變得吃力，表上的秒數就得配合當天狀況調整。
先跑得穩，再把配速加進去
這份課表本身已有約 25.7 公里，還包含中段的配速要求。原文建議，至少先經過四週持續建立長跑里程的階段。[1] 不過，完成四週並不等於已經能承擔這個距離；原本的長跑安排若離它還很遠，應先把距離跑穩。
Outside RUN 另一篇長跑安排文章也提醒，馬拉松備賽中的多數長跑，仍應以建立耐力為主。帶有比賽強度的長跑只需少量穿插，作者建議一個訓練週期安排三至四次，並在其中保留較輕鬆的週末。實際放入哪一週，仍要看原課表的負荷。[2]
因此，這堂課適合取代某一次原定的長跑，放進整週一起看。前後幾天已有速度訓練、或連續幾週都跑得疲累時，就沒有必要再硬塞進去。
跑完之後，看看速度怎麼回來
比起把最快的一組截圖留下來，這堂課更值得保存完整八段。後兩組的馬拉松配速是否比前兩組辛苦很多？較慢段有沒有愈拖愈慢？最後收操時，還能不能放鬆跑？
如果四次回到目標速度都很平順，可以把當天的配速與感受記進訓練日誌。若第二組便開始追趕秒數，則和近期長跑距離、整週疲勞、天氣及目標設定一起回顧，留作下一次調整課表的依據。
原課表使用英里：1 英里＝1.609344 公里。4 英里約 6.4 公里，8 英里約 12.9 公里，16 英里約 25.7 公里；圖中各段顯示值經四捨五入，合計可能有微小差異。